الوحدات المترية فقط أدخل بياناتك لحساب احتياجك اليومي عودة للمؤشرات Mifflin-St Jeor بيانات الطاقة ذكر أنثى العمر سنة الوزن كجم الطول سم مستوى النشاط خامل - عمل مكتبي وقليل حركة نشاط خفيف - 1 إلى 3 أيام أسبوعيًا نشاط متوسط - 3 إلى 5 أيام أسبوعيًا نشاط عالٍ - 6 إلى 7 أيام أسبوعيًا نشاط شديد - تدريب قو…
BMR هو تقدير السعرات التي يستهلكها جسمك في الراحة لأداء الوظائف الأساسية. أما TDEE فهو الاحتياج اليومي الكلي بعد ضرب BMR في معامل النشاط، وهو الرقم الأقرب لسعرات الثبات.
للخسارة استخدم عجزًا معتدلًا، وللزيادة استخدم فائضًا صغيرًا حتى تقلل تراكم الدهون. أفضل رقم هو الذي تستطيع الالتزام به ويتوافق مع أداء التدريب والطاقة اليومية.
اختيار النشاط هو أكثر جزء قد يغير النتيجة، لذلك اختر مستوى قريبًا من واقع أسبوعك وليس أفضل أسبوع لديك.
| المستوى | المعامل | الوصف |
|---|---|---|
| خامل | 1.2 | قليل حركة أو عمل مكتبي دون تدريب منتظم. |
| نشاط خفيف | 1.375 | تمارين خفيفة أو مشي 1 إلى 3 أيام أسبوعيًا. |
| نشاط متوسط | 1.55 | تدريب متوسط 3 إلى 5 أيام أسبوعيًا. |
| نشاط عالٍ | 1.725 | تدريب قوي أغلب أيام الأسبوع. |
| نشاط شديد | 1.9 | تدريب شديد جدًا أو عمل بدني مع نشاط عالٍ. |
خفض 300 إلى 500 سعرة يوميًا غالبًا بداية عملية. إذا انخفض الأداء أو الجوع أصبح عاليًا جدًا، فقد يكون العجز أكبر من اللازم.
سعرات الثبات تتغير مع النشاط والوزن والنوم. استخدم المتوسط الأسبوعي للوزن ومحيط الخصر لتعرف هل تحتاج تعديلًا بسيطًا.
زيادة 200 إلى 350 سعرة يوميًا مناسبة كبداية لمعظم المتدربين. الهدف هو رفع الأداء والكتلة تدريجيًا دون زيادة دهون سريعة.
الحاسبة تعطيك نقطة بداية قوية، لكن جسمك هو المرجع النهائي. إذا كان الوزن والخصر والأداء يتحركون في الاتجاه المطلوب، فأنت قريب من الرقم الصحيح. وإذا توقف التقدم، عدّل بهدوء بدل القفز بين خطط متطرفة.