الوحدات المترية فقط أدخل بياناتك لحساب سعرات الراحة عودة للمؤشرات Mifflin-St Jeor بيانات الجسم ذكر أنثى العمر سنة الوزن كجم الطول سم نسبة الدهون التقريبية % احسب BMR إعادة ضبط نسبة الدهون اختيارية، لكنها تسمح بإظهار تقدير Katch-McArdle المبني على الكتلة الخالية من الدهون. النتيجة BMR = 1700 سعرة/يوم…
معدل الأيض الأساسي هو تقدير الطاقة التي يحتاجها الجسم في الراحة للحفاظ على الوظائف الحيوية مثل التنفس والدورة الدموية وتنظيم الحرارة. لا يمثل احتياجك اليومي الكامل، لأنه لا يشمل الحركة والتدريب والهضم.
Mifflin-St Jeor خيار شائع للبالغين، Harris-Benedict يعطي مرجعًا تقليديًا معدلًا، وKatch-McArdle يستخدم الكتلة الخالية من الدهون عندما تتوفر نسبة الدهون.
استخدم Mifflin كنقطة بداية، ثم قارنها بالمعادلات الأخرى لفهم نطاق التقدير.
| المعادلة | ما تحتاجه | متى تفيد؟ |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | العمر، الجنس، الطول، الوزن | مرجع عملي شائع لتقدير BMR لمعظم البالغين. |
| Revised Harris-Benedict | العمر، الجنس، الطول، الوزن | معادلة تقليدية معدلة للمقارنة بين التقديرات. |
| Katch-McArdle | الوزن ونسبة الدهون | مفيدة للرياضيين عندما تكون نسبة الدهون مقدرة بشكل جيد. |
BMR ليس حدًا إلزاميًا للأكل، لكنه رقم مهم. العجز الشديد جدًا قد يضر الأداء والشبع والالتزام، لذلك الأفضل بناء الخطة من TDEE لا من BMR وحده.
زيادة الكتلة الخالية من الدهون قد ترفع احتياج الراحة. لذلك تكون معادلة Katch مفيدة عندما تعرف نسبة الدهون وتريد قراءة أقرب لتركيب الجسم.
إذا تغير الوزن أو النشاط أو الكتلة العضلية، سيتغير احتياجك. راجع BMR وTDEE كل فترة، خصوصًا بعد تغير كبير في الوزن أو نمط التدريب.
استخدم BMR لفهم احتياج الراحة، ثم انتقل إلى حاسبة السعرات اليومية لإضافة النشاط والهدف. الخطة الذكية تبدأ من الأرقام، لكنها تتأكد من النتائج عبر الوزن، محيط الخصر، الأداء، والطاقة اليومية.